既然情绪是我们内心感受的一种外在表现，是一种内在的冲动，那么我们就完全有能力驾驭它，自制力便是驾驭情绪的内在力量。（
豪门游戏，前夫莫贪欢）自制力人人都有，并且完全可以通过有效训练而不断提高。那么，如何提高我们的自制力呢？
调控情绪
情绪反映人与周围环境之间的关系，是在出乎意料的情况下所引起的一种十分强烈的心理体验。当现实事件与预期、判断相一致时，事情将平稳地进行而没有情绪产生；如果有足够的不一致，比如出乎意料的或违背愿望的事件出现，则情绪就产生了。因此，为了控制情绪，我们就应该学会如何来应付和处理这些出乎意料的情况。
那么，我们应该采取何种策略来处理出乎意料的局面呢？这里有一个原则，那就是：我们必须尽量减少生活中不可预料的成分。
看看孩子们是如何生活的。他们总是经常处于某种情绪状态。对于他们来讲，号啕大哭或者眉开眼笑是家常便饭，是司空见惯的事情。当他们摔倒的时候，促使他们伤心痛苦的并不是疼痛本身，而是由摔倒所产生的情绪影响。同样，使得他们手舞足蹈、开心大笑的也并不是某个特别好玩的场面，而是他们周围的某些新鲜事物。他们对周围的一切都充满了好奇，甚至包括他们自己的反应。婴儿出生以后的五六年里，他们生活在一个由层出不穷的惊讶构成的世界里。我们都知道，在满是卵石的戈壁滩上摇摇摆摆奔跑的孩子很容易摔倒，但他自己没有预料到这个！因此，当他真正摔倒的时候，第一个反应就是放声大哭。
就摔倒而言，我们成人的反应通常也是一样的。比如说，当我们站到滑雪板上时，我们事先预见到可能会摔跤，尽管摔跤是一件令人不快的事，但因为它是在我们的预期之内的，所以我们的反应就不会失控。然而，如果我们是因为在宾馆里楼梯上的最后一脚踩空了，摔了一跤，即便身体上没有疼痛，我们还是会立刻勃然大怒或者羞愧不堪——这是我们始料不及的，所以情绪一下子就变得激动起来。
因此，我们必须做好一切都有可能发生的准备。生活中充满了不确定性，事情会在突然之间出错，眼前的快乐可能在下一秒就变成悲哀——这种不确定性正是焦虑的根源。当然，在现实生活中，没有人能够完全预见到一切。但是，那些有着良好自控力的人做好了迎接在当时当地的环境下有可能发生的一切状况的准备。换句话说，他们认真观测了周围的环境，根据自己的经验、习惯对客观事物作出了事前估量，他们知道该期待些什么。这也是成人的正常反应，跟懵懂无知的孩子的反应截然不同……
我们要掌握的第一个法则就是，在任何时候都知道如何估量未来有可能发生的情况。（
圣璃三殿下的公主们）这种估量包括了预见有可能发生的一切情况以及我们在不同情境下可以采取何种应对方式。然后，我们可以来设想我们的反应又会导致何种结果。
当然，真实发生的状况可能和我们的预期有所偏离。但是，只要我们事先认真地预测了几种可能性，肯定会有一种预测的可能性跟真实状况是最为接近的。如此一来，当真相呈现出来时，我们就不会觉得心里空落落的了。
我们要掌握的第二个法则源自于第一个法则。为了能够作出这种事先的估量，我们就必须真正意识到我们在做什么。换言之，我们必须了解自己，自我觉察，留意自己内在的感觉，觉察对每件事情的内心反应。这听起来或许有点愚蠢，但实际上，大多数时候我们的反应是在无意识中作出的！
我们日常生活中的一些活动——洗衣服，煮饭，到商场购物——都是在不假思索的情况下进行的。我们每天在办公室忙忙碌碌、按部就班地完成许多程序性工作，而在做这些事情的时候，我们并没有真正把自己的心思放在上面。
很显然，如果我们不在自己的生活中投入足够的注意力，我们就会被动地被生活推着走，并因此对生活中的惊讶缺乏承受力。但另一方面，如果我们能够控制自己，我们会知道在任何特定的时间所发生的事情，并对随之而来的结果做好准备。
我们要掌握的第三个法则源于第二个法则。当我们真的留心自己的生活时，我们就会注意它，并自动地在脑海中将它记录下来。我们所经历的每一刻都是一种体验，而大脑会存储跟这种体验有关的记忆，将它添加到已有的知识储藏库中。我们对周围的世界、对生活的认知越多，我们遭遇到出乎意料的可能性就越小。我们知道，成年人之所以不像孩童那样情绪波动剧烈，心情变化无常，原因之一就是他比后者知道得更多！正是在日复一日的生活的历练和阅历的增长中，成人的心境越来越不受外界环境的影响。因此，从这个角度来讲，我们必须抓住一切机会丰富我们的生活，积聚生活的知识，并从中发掘出生命的意义及目的。这是最有效的控制自我的一条途径。
最后，我们要掌握的第四个法则是：自信可以减少出乎意料的事件带给你的冲击和影响。当我们在心中笃信，无论发生什么，我们都不会自乱阵脚、手足无措，那么，当始料不及的情况出现时，我们就可以以镇定自若、不惊不诧的态度迎接它。
你所需努力的目标就是：1养成为不远的将来拟订计划的习惯；2有意识地生活，全身心地生活，留意自己对每件事情的内心反应。（
巨星之名器炉鼎）
练习：调控情绪练习
（一）拟订计划的练习
（1）在上床睡觉之前，计划一下明天你要做些什么。你可以通过在你的脑海里放映电影的方式，将明天的日程和活动预演一遍。在这样做的时候，注意你既是演员又是观众。闭上你的眼睛，你好像看到了另一个自己在干这干那，你听到了你自己在说话。
尽量多设想几种可能性，甚至包括那些比较沉闷的时刻。预先设想这些画面的目的是让你大脑机器中的那些小齿轮熟悉这些预期，熟悉多种可能性的存在。这样，在接下来的一天里，在真实的情境中，你就会对活动的展开有所准备，不会因始料不及而情绪失控。为了做到这一点，你必须给自己留出足够的时间。
（2）将日常生活中那些情绪紧张的时刻尽可能地利用起来进行练习。比如说，等候的时间：当你在等候某样东西或者某个人时，想象一下所有可能发生的影响你的等候的因素，比如导致耽搁的因素，或者使得局面跟你的预期不一样的因素，等等。
当你想到了一个会导致延误或者扰乱原定安排的因素时，让你的思绪顺着这个展开进一步的联想：这种因素出现的可能性会有多大？在什么条件下它会发生？你在什么时候、在什么场合曾经听到过人们谈论这种不测事件的发生？它为什么有可能发生？等等。
就这样，你可以用这种和自我的积极对话来填补你的等候时间。你将发现，时间过得更快了。而且，更重要的是，你是在一种放松而不是烦躁的心情下进行你的等待的。
（3）利用好你的失败。如果你还没有达成某个你期望的目标，那么立即给你自己做好规划，下一次一定要完成这个目标。认真分析导致失败的原因，不要一开始就急于给自己下保证书。通过检讨原因，你就可以避免在下一次重蹈覆辙，并更加明确自己努力的方向！
我们的生活中充满了各种各样的小挫折。比如，误了某趟列车，忘了将放在口袋中的信件邮寄出去……类似的小故障简直是不胜枚举。只要我们时时检视自己，纠正这些小毛病并不需要费多大的力气。而且，这样做虽然费力不多，但见效是很快的，一旦大脑形成了习惯，它就会在处理一些更为重大的问题时自动启用这套解决程序。
别忘了，只要你有信心不再误车、不再忘记邮寄信件……你就会在不知不觉中获得一种自信，而这是自我控制的关键。
（4）最后，每次当你发觉自己处于内心冲突的情形时，譬如说，难以作出抉择，不得不去做某件违心的事情；或者是当你刚刚犯了一个愚蠢的错误时，不要让情绪支配你。（
夺天香帅）你的冲突可以比作是你内心的一个结：你是你自己的心结的囚徒。
将你面临的困境当成是一个需要解决的问题，然后寻找解决方案——如果可能的话，多找几个备选方案，然后，仔细权衡每一个方案，在你的脑海里进行预演：“如果我们这样做，那么会发生那样的情况。我接着应该……”
这不仅有助于你找到最终的解决办法，而且可以做到一箭双雕：在找到办法的同时锻炼了自己规划未来的能力。
（二）意识练习
这个练习的目的，是强调我们应该以一种有意识的、非机械的方式来度过人生的每一分每一秒。
意识是“人类的特性”。但是，随着当代社会各个领域的自动化程度越来越高，我们越来越没有必要在日常活动中注入太多的意识，因为我们可以放心地在各种人造环境中舒舒服服地坐享其成。在享受技术和物质文明带来的自动化和舒适的同时，我们再也没有必要去预见一切，再也没有必要时刻保持警惕，我们甚至没有必要真正意识到自己在做什么！
但是，我们必须警惕，避免自己受技术的过分诱惑。因为对科技的过度依赖，只会导致人们劳动能力的退化。我们固然应当利用这些科技进步的成果，但绝对不能被它们支配和摆布，放任技术反过来成为人们命运的主宰。我们必须坚持我们生而为人的个性和自主性。并且，思考我们的所作所为以及我们是如何生活的，这并不会占据大脑的全部注意力。比如，我们完全可以在同一时间里做两件事情——我们的大脑允许我们一心两用甚至是一心三用。并且，我们必须有意识地加强这一方面的训练，因为大脑的这种能力正在迅速退化！
首先，留意自己内在的情绪反应。情绪不仅是指那些会令我们在几个小时甚至几天内都心烦意乱的强烈刺激，它们也有可能只是小小的担忧，短暂的兴奋或者烦躁……
每天夜晚用一个小记事本把当天你体验到的所有情绪都记下来，甚至连最轻微的情绪波动也不要漏掉。几个字就足以使得你留下深刻印象了。与此同时，把你的反应也原原本本地写下来；然后，询问自己原因：“为什么我会这么失态？很显然，我根本没有必要这么害怕……”，等等。
当你感觉已经很好地进入了练习状态时，你会发觉你已经在不知不觉中更加有意识地觉察自己对每件事的内心反应。你不再放任自己失控。当感觉到火气上涌时，你会对自己说：“看！我又在发火了！”与此同时，你会感觉到自己的怒火正在慢慢地消退……
所以，一定要把你每天的生活和情绪反应记录下来——越完整越好，至少坚持两周。（
斗破苍穹续集：王者之途）重要的不在于记录的详细程度，而在于把你做过的每件事都回忆起来——甚至包括上洗手间！
这将会令你有新的发现。几天之后，由于大脑已经预见到了晚上的记录工作，它会自动地存储与情绪有关的所有记忆。换言之，它会自动地提高注意力，在不自觉中就能够密切审视你自己的举动和反应。
控制焦虑
控制焦虑必须从你的身体入手。你或许没有意识到，生理上的紧张的确会引起心理上的压力，并影响你的情绪和焦虑水平。因此，你必须强制自己每天至少有段时间完全用来休息和放松。
每天早上比平常早起一刻钟，用这段时间进行“放松”练习。如果你感觉极度紧张，那就在晚上入睡前重复一遍这个练习。
（一）放松练习
放松是一种真正的身心训练，一种可以使得你紧绷的肌肉松弛下来的精神技巧。而肌肉的松弛反过来又能使你的心理处于一个平静、舒适的境界。利用生理和心理的彼此交互影响，放松可以使生理和心理两方面同时达到松弛的效果。并且，每当你感觉自己的情绪激动时，你就可以做这种松弛练习：脑子里什么都不要想，使你自己微笑——一个真正的微笑。你将惊奇地发现，随着你脸部肌肉的放松，你的怒气很快就烟消云散了！虽然你的微笑没有任何感情因素，但是，肌肉的松弛本身已经足以使得你平静下来。
为了准备你的放松练习，你必须首先认真地阅读我们在这里提供的方法和技巧。如果你担心在练习的过程中会忘记各个步骤和阶段，可以事先将它们录到录音机里。千万不要在练习的时候半途中断。
平躺在一块舒适的垫子上，如果需要的话，在颈下垫一个小枕垫。把你的衣服松开，脱下鞋子。
在准备好之后，闭上你的眼睛。你是否感到了自己的姿势很舒服？将注意力集中在整个身体和垫子的接触所产生的感觉上，双臂舒展，平放在垫子上，让掌心向下。告诉你自己感觉非常不错。
然后，将注意力集中在你的右脚和右腿上。在身体不动的情况下绷紧右腿和右脚的所有肌肉，保持这种绷紧状态，一直数到5。5秒钟之后，放松紧绷的肌肉，尽可能地去感受紧张的肌肉在松弛下来之后的那种舒服的感觉。将你的精神全部集中在这条腿上，此时肌肉处于完全放松状态。尽量不要再感觉到它的存在。慢慢地，它的重量好像在垫子上消失了……然后，伸展这条腿，越远越好，就仿佛你想要勾住脚趾头附近的某样东西似的。（
腹黑嫡女）保持这个伸展的姿势，慢慢地一直数到5。将你的注意力集中在这条腿上，它在伸展，伸展……
第一次练习中可能体验不到舒适的感觉。不过，一旦你进入状态，以后你每次都会有这样的体验。
好好地享受右腿和右脚的这种舒缓惬意的感觉。然后，将你的注意力集中在左腿和左脚上……
接着做上肢的绷紧——放松运动：首先是右臂。紧握右手拳头5秒钟左右，然后放松拳头。体验紧张及放松的对比感受。绷紧右臂的全部肌肉，一直到肩为止（肩膀始终保持不动）。保持这种紧绷，在数到5之后，放松。感受肌肉松弛的快感，等候那种温热的感觉产生。
然后转向左臂，重复刚才的动作……
现在把注意力放到你的躯干上。绷紧背部和腹部的肌肉，就好像要把你的臀部沉入到垫子里面去似的（依旧不要移动身体）。保持这种紧绷5秒钟，然后彻底松弛，就像一个中空的布娃娃一样松弛无力。你会感觉到胃部深处有一股暖流。轻柔地按自己的节奏进行呼吸，静静地享受那种温热的感觉。
最后，进行脖子的放松练习。身体的紧张感，通常会集中反映在颈背的肌肉上。将你的注意力集中在身体的这部分。绷紧肩部和颈部的肌肉，就好像你在耸肩和要把你的头沉入到枕垫里一样。保持紧绷5秒钟，然后放松，轻柔地从左往右转动你的脑袋，感受由放松所产生的舒适感。
这种颈背的松弛练习也有助于减轻某些类型的头痛症状。
现在，你已经体验到了身体各个主要部分的交替绷紧——放松运动所带来的舒适感觉。你感到浑身舒服，内心宁静，从纷繁复杂的烦恼、焦虑之中完全解脱了出来。伴随放松而产生的温热的感觉在全身扩散，你感觉到自己的肌肉和关节被注入了新鲜的血液和营养，充足的氧气深入到肺叶的每个角落。
你或许需要一周的时间每天坚持这种练习，以便完完全全地感受由肌肉的渐次放松所带来的安宁舒适的感觉。
在那之后，你很快就会发现自己身上发生了某种神奇的变化。你现在可以心平气和地来考虑导致你焦虑的原因，准确地确定问题的大小，并找到解决方案！
当然，即便你的确能够有效地驾驭你的焦虑，也不能防止焦虑在一个意想不到的时刻来纠缠你。不过，没有必要为此担忧。我们在这里为你提供另外的两种技巧，它们是专门对付你在白天遭遇的焦虑的，只要假以时日，你就可以在不引起他人注意的情况下自如地运用它们——腹式呼吸法和“迷你放松”。
（二）腹式呼吸法
一般人都把呼吸当成很自然的行为，根本不会去思考该怎么呼吸，但事实上呼吸也是有学问的！可惜我们中的大多数人并不知道如何正确地呼吸。
腹式呼吸法是一种从底部扩大胸腔空间的呼吸方法。当我们吸气时，胸腔扩张，腹部组织往下移动，横膈膜下降，使得肚子鼓起，这样就大大扩大了胸腔的空间。这是一种缓慢的深呼吸运动，为那些知道如何恰当地呼吸的人所欢迎。
通常，呼吸方法的选择应当根据个体的需要而定。但绝大多数人却损伤了这一系统，因此，我们需要学习如何来恢复腹式呼吸——开始的时候可以作为一种练习，但同时也可以有意识地运用它来缓解我们的压力。
腹式呼吸的练习需要你每天练习几次，每次几分钟（如果不能做到每天都练习，至少也要保证每周练习几次），直到你掌握以下的技巧为止。
保持一个舒服的姿势仰卧，在腹部肚脐眼的部位放一本电话簿。轻柔地呼吸，腹部应该像波浪起伏的大海一样，随着正常的呼吸提升和下沉，肚脐眼上的电话簿随着做升降运动。虽然刚开始的时候可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸。但慢慢地，你会逐渐找到你的节奏。在你适应了以平躺的姿势做这个练习之后，你可以试着在坐着或站着的时候练习这种呼吸方法，每次坚持1~2分钟。你将很快开始感受到这样做的好处。
此后，只要你感觉到压力系数上升，就立刻采取这种呼吸方法，每次坚持一两分钟。没有人会注意到你的小动作，而你将很快恢复平静。
（三）迷你放松
这种方法仅对那些早就已经掌握了正确放松要领的人有效。换言之，在运用迷你放松之前，你需要先根据前面的技巧进行一般的放松练习。这种方法的目的是以一种快速的方式获得一种放松感和身体的舒适感，而这反过来又会导向清晰敏锐的思维。
比如说，你可以在工作时间里不离开办公桌的情况下暂时“走神”几分钟，或者，你也可以在等候一个令你心乱如麻的重要会议开始的间隙进行迷你放松……
1.闭上你的眼睛，将注意力集中在身体的某个部位：脖子、肩膀和手部的效果通常是最佳的。绷紧该部位的肌肉，身体的其他部分则处于放松状态，保持这种绷紧5秒钟。然后放松，仍旧闭着你的眼睛，尽可能地享受你刚才紧绷的部位所产生的温热的舒适感。你的整个身体也会因此处于松弛状态。
2.如果上面的放松很难做，那就闭上你的眼睛，尽可能紧地绷紧眼皮，这个动作通常会使得你整个脸部的肌肉都紧绷起来。保持紧绷5秒钟，尽可能地想象你面部歪扭的样子。然后放松，轻柔地按摩脸部肌肉，尤其是眼皮上下的肌肉可以多按摩几次。这个小动作足以缓解你排山倒海的压力。尤其是在对你至关重要的面试或会面之前，我们尤其推荐使用这种方法。
平衡心境
跟人们固有的一些成见相反，我们在控制自己的性情方面并不是无能为力的，我们可以通过学习恰当的处理策略来影响它。
事实上，许多父母会自动地对他们的孩子应用这一策略。比如，他们会不厌其烦地对孩子重复说：“看，你多幸福！乖宝宝，你真的是很幸运！你有爸爸妈妈陪着你，有这么多的玩具和秋千任你玩！多好啊！你可以跑来跑去，可以踢皮球！看，所有的小朋友都这么高兴！”这番话显然对孩子产生了影响，原本想哭或者正在抽泣的孩子会立刻破涕为笑，高兴地拍起了手掌……父母在不知不觉中已经应用了影响孩子情绪的一种逻辑方法——他们让孩子清楚地意识到了他必须快乐的原因。
实际上，我们的情绪也受我们对自己的想法或者我们对自己的生活方式的想法的影响。
比如说，如果我相信我注定是一个失败者，我永远都不可能成功，那么，我整日情绪烦躁、动辄发火就是自然而然的事了！并且，如果我认定了自己是一个失败者，我会倾向于只看到周围的阴暗面，整个世界在我眼里都是一片愁云惨淡，而这反过来又会加重我的忧伤和悲观情绪。
相反，如果我告诉自己，对我这个年龄来讲，每个周末的早晨骑30公里的自行车进行锻炼是一个了不起的成就，那么我的心情就会振奋起来。我们有必要看到生活光明的一面，令人充满希望的一面。实际上，每个人身上都有许多闪光面值得我们欣喜。情绪控制的奥妙就在于为自己找到好心情的理由。当你感觉情绪低落甚至是情绪恶劣时，以下的几种途径有助于你恢复好心情。
1.守财奴和他的万贯家财
我们之所以借用这个比喻，因为这是一个如何看待事物的积极面，看待究竟什么是“好的”的问题。生活中美好的东西固然可能是物质的东西，但是，真正能够给予我们最大快乐的是精神上的拥有：个人的品质，取得的成功，各个领域的真才实学——运动、智力、社交等。
我们应当珍惜自己所拥有的一切，尤其是在感觉到自己的情绪有点低落时，更是应该有意识地想一想自己的所有，因为人在郁郁寡欢的时候，往往倾向于对所有的积极面视而不见。我们甚至可以将所有乐观的方面逐条写在纸上！当我们看着所有这些开心的理由时，自豪感和满足感就会油然而生，心境也随之豁然开朗。
寻找和肯定自己身上的闪光点，这和谦虚并不矛盾。对自己的优点和长处视而不见，这才是一种自我欺骗，是一种虚假的谦虚。
2.尘埃和光束
将你自己的处境和那些处于真正厄运中的不幸者比较一下。很显然，和某些国家的居民正在遭受的深重灾难相比，导致我们坏情绪的困境就是微不足道、不值一提的了。这样的一种比较将使得我们幡然醒悟——自己原来是如此幸运！而这会令我们的情绪有显著的改善！
3.幽默
幽默可以说是预防压力的最佳良药，尤其是在对付不良情绪时。
当我们情绪不稳时，可以想象有某个喜剧演员怒目而视或闷闷不乐的表情，这是否会令人忍不住想咧嘴而笑？只需要有一点点意志力，你就可以对着镜子中自己发笑，就像是观看电视上的喜剧表演一样。
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