存在——停留在现在这一刻
为了学会如何集中注意力，我们必须首先学会如何停留在现在这一刻，把注意力集中于手头的任务。（
篮球之黄金时代）停留在现在这一刻实际上是一条纪律，但是还有其他方式让它变得更简单。
（一）排除外界干扰
对于一个缺乏注意力的人而言，他需要确定当他在学习的时候，是什么让他注意力不集中。事实上，你越清楚是什么让你走神，你就越能想出适当的策略来阻止它们——例如避免在某些环境下学习；列一份书面的目录，把所有分散注意力的事都写下来；等等。
（二）确定注意力的界限
另外一种策略是围绕自己立起一道虚构的屏障——我们把它称为注意力的界限。在这个界限以内，任何分散注意力的声音或动作都不会影响你，也就是说，你的注意力限制在它所包围的空间内。你让它越真实，它就越有效。
而如果你要把令人讨厌的干扰拒之门外，你也可以竖起盾牌。它可以是一堵具有保护作用的墙，一个泡沫、一个穹顶或一个圆锥。
（三）为了体验存在集中精力
最后一步是集中精力的过程，它旨在训练你停留在此时此地。想象一个圆。（
死神之无影刀）当你集中精力的时候，你占据了这个圆。任何集中精力之外的事物都在圆之外，它的圆心就是你的呼吸，你的呼吸是你的注意力，你手头的任何一件在现在这一刻要做的事情，它不像是一项任务，通常情况下你不用思考就能完成——但是现在你要意识到它，并且不能想其他事情。一开始这会很难。你的思想会在圆外游离，你就跟着它们。慢慢地驾驭着你的思想回到圆内，直到圆心，你需要将你的思想集中在呼吸上。一遍又一遍，你得把它们赶到圆内，而且当你这样做时，它们会听从你的。它们开始顺从了。只要加以练习，你就能变得完全沉浸在现在这一刻。大家都能做到这一点。这是一种强烈的情感。当你进入这种状态时，你是最强大的。
强度——全神贯注所需要的能量
呼吸不是一项需要太多力量的任务。实际上，我们想不出还有什么能比呼吸消耗更少能量的活动，它实在是一项很轻松的任务。
但是其他的大多数任务都需要消耗能量。将100％的注意力集中在你手头要完成的任务上是一件很累人的事。一些重大的工程需要的注意力强度更高，以至于事后我们被完全拖垮了。你付出的注意力的强度越高，你集中注意力的时间越长，你消耗的能量储备就越多。
没有人能日复一日地一天连续10小时都保持高强度的注意力。（
仙君好温柔）如果你想在一整天中保持高强度的注意力，你的能量肯定会不够用的，而且在你最需要的时候，你就根本无法集中注意力。
1.最好为自己定好步速
如果你参加马拉松比赛，你不敢在42.195千米内全速奔跑。如果你采取一种间隔法来保存和消耗全神贯注所需要的能量，你就有能量来满足你的需求。要想高强度地集中注意力，你必须利用行动中的每一次休息时间给自己充电。
2.明智地分配你的能量
认识并利用自己独特的能量循环规律是很有帮助的。想办法把一天中最费力的工作——也就是最需要集中精力的工作——安排在你精力最充沛的时候。千万不要把那段时间浪费在处理一些琐碎的事情上，例如结账、回复电子邮件，或是打电话聊天。那些不需要太多注意力的工作可以在你没有太多能量的时候完成。
3.集中精力——为注意力积聚能量
有时当你处在能量低潮，身心倦怠时，你也会被要求去执行某项任务。下午4点有紧急的事需要你处理，完全不顾你整个上午都在四处灭火，你需要找到能量来聚集你的注意力以解决它。（
风骚重生传）或者你希望真的有危机发生，因为压力会帮助你集中注意力，而在没有压力的情况下你无法聚集能量。走神，会让你付出不小的代价。
无论是哪一种方式，集中精力都能帮助你增加能量以便你高度集中注意力。现在我们讨论一下如何集中精力。
（1）开始先确定一个明确的意图并找到焦点。但是不能坐下，你得站着，膝盖弯曲，以让血涌入四头肌。
（2）不单用鼻子吸气，也不单用嘴呼气，更不能平稳呼吸，应该强有力地用口鼻呼吸。不要换气过度，3～5次就行了。
（3）当你在用力呼吸时，把胳膊放在身体的两侧，握紧拳头后再松开，连续做几次。
（4）释放你刚才在前臂和肩膀诱导出的所有张力，将它们抖出来。
（5）找到你的重心。
（6）感受一下聚积在那里的能量，或是想象它正在形成一个深潭，并且重复你的过程提示。
（7）让你的能量从重心向上喷发。通过你的眼睛射出来直指焦点。
如果这样做让你想起了短跑运动员和游泳运动员在比赛之前的行为，那么就达到了它应达到的效果。（
蒙山军）一听到发令枪响，他们就得全速前进，而不应只拿出一半的速度，他们应该挂高速挡，你也应该这样做。
集中精力会引起向心脏和血液注入肾上腺给予的能量，即使肾上腺无法提供这种能量也仍然如此。当你筋疲力尽时，或者是在过去的6个小时内肾上腺一直在你体内喷发，此时肾上腺也无法提供你所需要的能量了。我们都经历过这样一些时刻，就是有时我们只需要一把火就能让我们燃烧起来，而此时我们连火花也打不着。这就是集中精力发挥作用的时候。
当然还有其他方式。试一试通过挑战来激励自己。为自己创造一个有压力的环境，或者是轻快地散步，或者是在楼梯上上下下来回跑，或者用凉水冲脸，喝咖啡……总之你想做什么就做什么吧，因为高强度是需要消耗能量的。
4.形象化——让光束变得更窄
到现在为止，你应该知道如何调节你的能量以满足具体的工作环境的要求。如果因为你精力不足而无法高度集中你的注意力，那么你应知道如何通过集中精力来加快转速。另一方面，如果你的精力太充沛了，以至于集中注意力已经成了几乎不可能的事，那么你需要冷静下来才能使电压趋于平稳，受你的控制。
一旦你使电压达到最佳状态，接下来的问题就是如何将它转化成光束，这一技巧叫做形象化。（
极品三太子）想象你想要做什么（例如发表可信的、有说服力的演讲），或者是一些具体的地点、人物或事件，它们会让你进入一种随心所欲的最佳状态。
耐力——保持高强度的注意力
到现在为止，大家已经学会了如何停留在现在这一刻，学会了如何找到、利用并把精力投入到全神贯注这一任务当中。现在要做的是如何保持这种高强度，学会如何延长注意力持续的时间。
（一）保持视觉上的注意力
试试这个一分钟的练习。选择一个焦点，如蜡烛的火焰或这句话结尾处的逗号，看看你能否盯着这簇火焰或逗号看60秒。别让你的眼睛看着烛芯或蜡烛，或是这个句子或整个这一页，或是周围的其他任何事物。千万不要让你的思绪游离于你的眼睛所接受的信息之外，让其他的一切都散去，停留在现在这一刻，目不转睛地注视着它们。
这并不简单。我敢肯定，不到30秒你就走神了。据说儿童的注意广度最多为4秒，大多数成年人也仅维持在6秒左右，禅宗大师能达到12秒。坚持住！只要加以练习，你也会成为禅宗大师的。
（二）保持听觉上的注意力
试试将你的注意力集中在你身处其中的一种背景音上——它或许是计算机的嗡嗡声，远处的电话铃声，或是手表的滴答声。全神贯注地听它。当然，当你做到这一点的那一刻，你会清楚地意识到还有多少其他细微的声音构成了你所处的环境。看看你能否将注意力停留在那种被选择的声音上长达1分钟，并且排除一切视觉、感觉、味觉、听觉和思维的干扰。
（三）保持动作上的注意力
练习将你的注意力集中在一种情感、一种感觉或是一个动作上。呼吸是一个很好的选择。感觉你的重心也是一种选择。看看你能否引导并维持你的注意力在这些内在的感觉上。不要去理会那些想要争取你感官注意力的喘息声或肚子咕咕的声音，尽可能长时间地将注意力集中在一种感觉上。
（四）在逆境中保持注意力
一旦你觉得自己已经掌握了如何将注意力集中在一个物体、一种声音或一种感觉上，现在要做的就是将争取你注意力的视觉、听觉和感觉上的干扰合并在一起。让你的孩子在屋里跑来跑去，让电视一直开着或让别人一直打电话，这些都会给你带来压力。你也可以试着在排练演讲的时候把收音机调到一个你无法忍受的访谈或音乐节目。当你缓步攀登一座很陡的山，并且你的腿和肺都快要筋疲力尽时，试着找找你的重心。将各种干扰分层——景物、声音、感觉——一个接一个，直到你保持注意力，尽管干扰可能会一起向你袭来。
这是逆境训练的一种形式，因为逆境是你被要求表演或执行任务的环境。
逆境训练不仅能磨炼你全神贯注的能力，也能树立你的信心。在练习过程中你克服的干扰越多，你就会对自己集中注意力的能力越有信心，无论在何时何地，也不论在何等环境下。不管工作的压力有多大或是准备工作有多枯燥，你都会知道自己已经取胜。
排除内在干扰
如果你只是受到了身边所看到、听到和感觉到的一切的干扰，那么你还算幸运。当你所看到、听到或感觉到的干扰进入了你的大脑时，要想消除它就难了，这就是所说的内在干扰——纷乱思绪和左脑干扰。
消极的自言自语能破坏你工作时的表现，因为它太让人分心。当你的左脑在一直不停地唠叨着：这事你干不了，你没有机会，你还不够聪明呢，你不是这块料。你根本无法专注于手头的工作。左脑就像一座精准的雷达站，它能准确地知道哪些词汇和短语会攻破你的防线，并扰乱你。
要是这种永不休止的声音还不足以分散你的注意力，右脑就会把这种注意力的偏差当做一个将恐怖的影像片段投射到你的心理屏幕上的机会。这些影像片段不一定都源自你过去的经历，它们通常由你当时的想象所构成。一眨眼，右脑就会告诉你，你的全部生活已经乱套，你最担心的恐惧正在成为现实。如果你不能把自己的选择强加给它，右脑就会提供一个反常的焦点。
学会排除内在的干扰，集中注意力——无论是对于右脑的世界末日影像还是左脑的喋喋不休——都需要采取一种多样化的方式。
一种方法是你必须让分散你注意力的声音闭嘴。首先你必须意识到它们，一旦你知道了它们是什么，你就可以和它们保持距离——区别“你”和“我”。你可以和它们培养一种关系，在这种关系中，你必须处在权威的位置。与此相类似，你可以让右脑中储存的精彩电影代替那些可怕的世界末日的影像。你也可以通过心理排演来创造全新的精彩片段。
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